La efort de lungă durată, hidratarea înseamnă să bei regulat, în funcție de sete, de temperatură și de intensitate, și să înlocuiești sărurile pierdute prin transpirație. Nici prea puțin, nici prea mult. Pe Jurnal24 găsești ghiduri de sport pe înțeles, iar aici vezi o strategie simplă, pe etape.
De ce se schimbă nevoile la efort lung
Prin transpirație pierzi apă și electroliți, în special sodiu. La un efort scurt, pierderile sunt mici și se compensează ușor. Când alergi, pedalezi sau mergi pe munte ore în șir, deficitul se acumulează și se simt oboseala, crampele și scăderea concentrării.
Înainte de efort
- Începe zilele grele de antrenament bine hidratat, fără să exagerezi cu lichidele în ultimele minute.
- Verifică culoarea urinei: deschisă înseamnă, de regulă, hidratare bună.
- Mănâncă la ultima masă ceva ușor de digerat și sărat moderat, dacă nu ai contraindicații.
În timpul efortului
Bea în înghițituri mici, la intervale regulate, nu o dată la sfârșitul unei etape. Poți programa un semnal pe ceas, ca să nu uiți. Pe vreme caldă ai nevoie de mai mult, iar în frig sete simți mai puțin, deși pierderile există. Pentru eforturi care trec de o oră, adaugă în dietă surse de electroliți, sub formă de băuturi sau tablete, și carbohidrați ușor de absorbit.
Atenție la extrema opusă: a bea mai mult decât ai nevoie poate dilua sodiul din sânge și poate crea probleme serioase. Sete, greutatea și senzația de balonare sunt semnale utile. Nu forța cantități mari doar pentru că așa scrie un plan.
Condițiile contează
Aceleași cantități nu se potrivesc tuturor. Greutatea, ritmul, altitudinea, umiditatea și echipamentul schimbă cât transpiri. Cine transpiră mult pierde mai multă sare, iar urmele albe pe haine sunt un indiciu. La efort pe munte, cu pauze, ține apa la îndemână, nu în fundul rucsacului.
Pentru eforturi moderate, apa este suficientă. Pentru cele lungi, băuturile cu sodiu și carbohidrați pot ajuta, dar citește eticheta și testează toleranța stomacului, pentru că nu toți digeră la fel.
După efort
Recuperarea înseamnă lichide, sare și o masă cu proteine și carbohidrați. Un truc folosit de sportivi este să se cântărească înainte și după antrenament: diferența arată cât lichid ai pierdut și te ajută să-ți calibrezi obiceiurile pentru data viitoare.
Greșeli frecvente
- Probezi băuturi sau geluri noi chiar în ziua competiției.
- Aștepți să-ți fie foarte sete ca să începi să bei.
- Bei doar apă simplă pe un efort foarte lung și cald.
- Copiezi planul altui sportiv fără să-l testezi la antrenament.
Cum îți faci propriul plan
Testează în antrenamentele lungi: notează temperatura, durata, ce ai băut și cum te-ai simțit. După câteva sesiuni vei vedea tiparul și vei ști cât și când să bei. Pentru idei de organizare a sesiunilor, poți parcurge și rubrica Antrenament, unde găsești teme apropiate despre pregătire, iar ghidurile Jurnal24 despre planuri de antrenament completează imaginea.
Dacă ai afecțiuni cardiace, renale sau urmezi un tratament, cere sfatul medicului înainte de a schimba obiceiurile de hidratare. Informațiile de aici sunt generale și nu înlocuiesc consultul medical.
Pe scurt
Bea regulat, ajustează după condiții, nu uita sărurile și testează totul înainte de ziua importantă. Pentru mai multe repere, rămâi aproape de Jurnal24 și construiește-ți strategia pas cu pas.
